Beaucoup de termes vantent une alimentation saine : régime cétogène, Paléo, végétarien, végétalien etc. Pourtant aujourd’hui et plus que jamais, le consommateur se trouve perdu face à de trop nombreuses informations disponibles souvent contradictoires. Comme on le dit souvent, trop d’information tue l’information. Pour la nutrition, cet adage est également vrai.
L’alimentation est culturelle c’est pourquoi il est difficile de la faire évoluer. Elle est aussi géographique, liée à un terroir, à des souvenirs, à des moments de partage en famille ou entre amis. La modifier pour certain, c’est mourir un peu.
Pour autant si l’on change de point de vue on peut voir les choses autrement : si je modifie certaines habitudes, c’est pour en profiter plus longtemps.
En essayant d’être simple pour plus de clarté, nous allons essayer de répondre à une question : Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée prônant la santé, la longévité et la performance sportive ?
Intéressons-nous d’abord aux catégories de consommateurs.
Diversité des consommateurs
Deux grandes catégories (plus une intermédiaire) dans le paysage de la nutrition
- Consommateur de protéine animale = viande, poisson, crustacé, œuf
- Consommateur de protéine végétale = soja, oléagineux
- Semi-végétarien = différentes combinaisons de sources de protéines
Points communs : fruits, légumes, oléagineux, alimentation organique
Points opposés : source de protéine principalement
Principaux arguments mis en avant
Bushmens partant chasser
- Consommateur protéine animale : nos plus lointains ancêtres, les chasseurs-cueilleurs consommaient régulièrement de la viande. Cette consommation est en complète adéquation avec notre génome. De nombreux bienfaits sont liés à cette consommation, notamment la présence de vitamine B12 indispensable à notre organisme.
« Nier que l’homme est naturellement omnivore, c’est un peu comme nier le fait que la terre est ronde »
Mme Patou-Mathis, paléoanthropologue française, directrice de recherche au CNRS
- Consommateur protéine végétale : la consommation de protéines animales augmente fortement le risque de maladies cardiaques (1). La raison est biochimique : la présence de fer héminique. Les protéines animales se développent à la cuisson et sont digérées par notre flore intestinale. Elles deviennent des matières hautement inflammatoires qui corrodent notre système cardio-vasculaire.
(1) Ferrucci et al. Meat consumption and the risk of incident distal colon and rectal adenoma. Br J Cancer. 2012 Jan 31;106(3):608-16.
Autres arguments : réchauffement climatique (CO2 dégagé par les bovins), coût, éthique (bien être animal).
En écoutant les arguments des deux catégories, une hypothèse basée sur les faits a le mérite d’être formulée.
Aujourd’hui, le nombre d’habitants est en constante augmentation. Les habitations viennent à être implantées sur des terres qui étaient autrefois agricoles. En suivant cette tendance d’ici 2050, il y aura encore moins de terres cultivables. De ce fait, vanter les régimes végétariens est peut-être une solution pour contenter le plus grand nombre.
Le régime végétarien est moins coûteux en terme de production. Les vaches ou animaux élevés pour leur viande a un coût bien plus important. Les partisans Paléo ou cétogène promeuvent une alimentation contenant des protéines animales de haute qualité (organique) car elles contiennent de meilleurs nutriments, l’absence de pesticides et d’antibiotiques. La solution est de restaurer les systèmes naturels avec de grandes prairies et des sols riches en nutriments.
Nourriture végétarienne
Comment promouvoir ceci si les terres agricoles sont moins nombreuses ? Si la vocation agricole est moins présente ? Comment faire passer le message qu’il faut consommer organique et restaurer les écosystèmes d’autrefois (avant la révolution industrielle de 1970) alors que l’on sait que le coût ne pourra pas être supporté par le citoyen moyen ?
La réponse est peut-être le végétarisme d’un point de vue politique.
Nutrition, maladies chroniques et activité physique
Les études scientifiques s’intéressent de près aux maladies chroniques car elles sont au cœur de nos populations de plus en plus sédentaires. Toutes les recherches s’accordent à dire qu’une alimentation saine et équilibrée doit être couplée avec de l’activité physique quotidienne.
Une part de l’équation est donc la dépense énergétique. Être physiquement actif quotidiennement afin de mettre son corps en état (léger) de déficit énergétique le soir venu est préconisé. Plus vous bougez, plus vous consommez de l’énergie. Cela parait évident pourtant cette évidence est la meilleure alliée pour prévenir ou réguler la quasi-totalité des maladies existantes.
Par conséquent qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?
Elle dépend tout d’abord de la personne, de son activité physique, de son sexe, de son âge et de sa masse musculaire. Elle est aussi facteur de son métabolisme de base c’est à dire du nombre de calories dont une personne a besoin pour maintenir son organisme en état de fonctionnement (de l’ordre de 1300 à 1600 kcal par jour mais varie grandement suivant la masse musculaire de chacun). Nous n’incluons pas d’activité physique.
On ne mange pas la même quantité d’aliment à 20 ans qu’à 40, 60, 80 ans. La seule constante les légumes qui participent à faire baisser la pression sanguine et à améliorer la récupération, la santé plus généralement (hausse d’énergie). Pour le reste, il faut adapter en ayant une assiette équilibrée. Sans rentrer dans les détails, moins on est actif quotidiennement, moins on a besoin de quantité de protéines, de glucides et de lipides. Les apports journaliers devraient être de l’ordre de : 35 à 40% glucide, 20 à 35% lipide, 15 à 30% protéine, minimum 100gr de fibre.
Bon à savoir
Longévité
Les populations avec une importante espérance de vie sont les habitants de :
- L’archipel d’Okinawa (Japon)
Algues, Okinawa, Japon
- La Crète (Grèce), Sardaigne (Italie)
Points communs : consommation élevée d’herbes, aromates, légumes, fruits et huile olive (excepté Okinawa), Des protéines animales et glucides en apport raisonné. Alcool également modérément (absence de sucres ajoutées).
Leurs alimentations sont variées avec de bonnes graisses, des sources de protéines variées ainsi que beaucoup de légumes et aromates. Ces populations pratiquent de l’activité physique quotidiennement.
Performance et alimentation
Il est important d’adapter encore plus précisément son alimentation en vu d’objectif important. C’est encore plus vrai pour les sports d’endurance. Un mauvais repas peut ruiner vos performances.
On parle ici de micronutrition, une discipline récente qui consiste à identifier et satisfaire les besoins nutritionnels de l’individu. Certaines personnes n’assimilent pas et ne digèrent pas de la même façon les mêmes sources d’aliment.
Pour aller beaucoup plus loin, je vous invite à lire : Micronutrition, alimentation santé et exercice aux édition De boeck supérieur
Par ailleurs, plus bas dans l’article, vous trouverez des préconisations alimentaires qui sont aussi valables pour les sportifs.
Alimentation, lobbies et études scientifiques
En parcourant de très nombreuses recherches scientifiques, force est de constater que nombreuses d’entre elles sont financées par des entreprises qui ont de forts enjeux économiques. Les recherches faites par des indépendants sont rares. Un grand nombre d’études sont menées par les pays anglo-saxons, USA en tête. Le nombre de personnes atteintes de maladies chroniques est extrêmement élevé au pays de l’oncle Sam. C’est pourquoi les industries laitière, bovine, agroalimentaire (soja) ont intérêt à défendre leur positionnement à coup d’études / recherches scientifiques.
Dans ce contexte, comment être sûr des résultats ? Pourquoi croire X au profit de Y ? Et donc comment faire le tri pour le consommateur ?
D’autre part, les résultats des études sont concentrés à démontrer qu’une personne en situation de maladie chronique ou de maladie auto immune est arrivée à diminuer significativement les symptômes liés à sa pathologie. Notre société s’intéresse à soigner les symptômes et non les causes car le manque à gagner serait trop important. Pourtant, là encore, la prévention et l’éducation devrait être la priorité « numéro un » afin d’inverser la tendance opérée par nos modes de vie sédentaire en complète opposition avec notre génome.
De ce fait, plus rarement les sujets sains sont étudiés. Il serait intéressant de comparer les différentes alimentations objectivement sur des échantillons de personnes sans pathologie, en parfaite santé (activité physique régulière) et avec des apports sans excès. Verrions-nous des écarts importants lors des rapports d’analyse ? A vous de vous faire votre propre idée…
Préconisations alimentaires
Voici une liste de préconisations concernant une alimentation de qualité :
- Manger en quantité appropriée à votre activité physique. Toute calorie ingérée faisant passer la balance énergétique en positif est une calorie qui se transformera en tissu adipeux à la longue si rien n’est fait pour contrebalancer le surplus ingéré.
- Consommer local le plus possible
- Manger des aliments de qualité (organique) et nutritif
- Boire de l’eau en quantité suffisante
- Absence/ modération de soda et d’alcool sucré type cocktail principalement
- Bannir les plats préparés industriels et la junk-food (additifs en tout genre)
- Diversifier les sources de protéines
- Manger des fruits et légumes (à profusion) de saison de préférence organique ou en agriculture raisonnée.
- Favoriser les sources de glucides à indice glycémique bas (sensation de satiété plus longue) telles que patate douce, riz basmati, sarrasin etc.
- Consommer de bonnes huiles vierges et de première pression à froid, huile d’olive, coco, avocat par exemple
- Saler modérément et adapter en fonction de l’activité physique et de la saison
- Diversifier les aromates et épices ( à favoriser au détriment du sel)
La nutrition est au cœur des dispositifs gouvernementaux. Néanmoins, c’est en premier au citoyen de décider. Plus les informations seront claires et ne se contrediront pas, plus les messages auront de force. La responsabilité de chacun d’entre nous est d’être curieux, de lire les étiquettes et d’adapter les portions à nos besoins journaliers. A ce jour, il n’y a aucun consensus sur l’alimentation idéale à adopter. Pour autant manger quotidiennement des légumes (en grande quantité) et fruits organiques de préférence est partagée par tous les partis ainsi que supprimer les plats préparés industriels. Pour le reste, les avis divergent.
A chacun de se responsabiliser et de cuisiner car oui, reprendre possession de sa cuisine est au centre du processus concernant une alimentation de qualité visant la santé.
Vous retrouverez prochainement, les autres facteurs favorisant la santé et la longévité. Ces derniers feront l’objet d’un nouvel article. Également, en ce temps de confinement obligé, vous pouvez consulter l’article paru sur les conséquence de ce dernier sur l’organisme.
Ouvrage de référence
The story of the human body, evolution, health and disease, Daniel Lieberman
Paléo nutrition, Julien Venesson