Vous trouverez dans cet article, en plus des effets du confinement sur l’organisme, des exercices pour garder une certaine condition physique tout en restant chez vous. Effectivement, stimuler le système nerveux régulièrement est la meilleure façon de contrebalancer cette période provisoire.
Les conséquences sont principalement de 3 ordres :
Psychologique
- Stress émotionnel liée à la situation, stress lié à l’enfermement : promiscuité accrue avec concubin, mari, enfants etc.
- Manque de luminosité du à l’enfermement et diminution de la production de vitamine D. Peu d’exposition au soleil peut entrainer un état dépressif
Sociale
- Seul(e) ou en famille 24/24h peut engendrer de possibles conflits ou de la détresse émotionnelle (seul(e) et isolé(e)).
- Possible baby boom en fin d’année ou augmentation des séparations et divorces
- Augmentation des violences conjugales, maltraitances infantiles …
Physique
- Déconditionnement physique soit baisse de forme générale c’est-à-dire perte de masse musculaire + perte de capacité respiratoire + perte de masse osseuse
- Adaptation de l’alimentation : il faut adapter son régime alimentaire en diminuant les apports caloriques soit baisse des glucides et sucres raffinés ainsi que l’alcool et soda. L’idée est de ne pas prendre de la masse adipeuse ou perte (moins commune)
Il est important d’avoir ces notions en tête afin d’adapter son comportement à cette nouvelle situation provisoire mais qui peut durer.
Comment agir au quotidien ?
Mettre en place de l’activité physique chaque jour à tous les âges :
En première intention, le travail de la mobilité articulaire est un impératif. Il est également judicieux de mettre en place des exercices réguliers (toutes les heures avec peu de répétition 70% de vos capacités max) afin d’entretenir les stimuli avec votre système nerveux.
- Exemple de combinaison d’exercices pour une personne non novice :
Squats / Fente /Push-ups (pompes)
Répéter un certain nombre de répétitions toutes les heures. L’idée est de définir un nombre de répétitions facilement réalisable car ce qui nous intéresse dans ce contexte est le volume d’exercice journalier.
Bien entendu, il faut adapter les exercices à votre forme physique et à vos limitations. Les exercices, cités en exemple ci-dessus, ne sont pas un point de départ pour reprendre de l’activité.
- Exemple de combinaison d’exercices pour une personne sédentaire sans entrainement régulier.
Push-up contre un mur, relevé de chaise par exemple, exercice sangle abdominale, dos au sol avec les jambes repliées (aspirer votre ventre et contracter. 20s/ 20s repos 6 séries par exemple).
Répéter 7 à 10 répétitions sur une période de 8 à 10h max.
A la fin de la journée, vous aurez fait un volume conséquent de mouvements limitant la perte de masse musculaire.
Également essayer de marcher au moins 20 mins par jour ou faire des exercices d’endurance plus avancés comme de la corde à sauter, burpees, montées d’escaliers etc. Utiliser de la musique, podcast (émission radio) comme stimuli extérieur peut être une bonne idée pour rester motivé.
Passer 30 mins par jour à votre fenêtre si vous n’avez pas de balcon. C’est environ le temps qu’il faut pour que le corps produise de la vitamine D (minéralisation des os et donc lutte contre ostéoporose) au printemps contre 10 minutes en été et 2h en hiver.
Profitez-en aussi pour :
- Passer du temps avec vos proches
- Faire des activités ensemble
- Respirer activement, exercice de respiration diaphragmatique : inspirer 4s par le nez puis expirer 8s par le nez = gestion du stress
- Lire
- Faire des choses que vous aviez arrêté car vous ne trouviez pas le temps
- Cuisiner
- Dormir suffisamment
- Appeler vos proches et les personnes isolées
Dans ce contexte, il est primordial de définir un programme quotidien et de s’y tenir. La discipline, encore une fois, est la clé de la réussite autant pour maintenir un niveau d’activité physique que pour mener à bien ses objectifs dans d’autres domaines.