De nos jours, l’espérance de vie a fortement augmenté. Cela est du en partie aux progrès scientifiques. Paradoxalement, les personnes vieillissent pour la plupart en moins bonne santé. La médecine est devenue palliative c’est-à-dire qu’elle s’intéresse à soigner les symptômes et non les causes.
Dans cet article, nous nous attarderons sur les points essentiels visant à maintenir une bonne capacité physique et cognitive au cours de l’avancée en âge.
Si nous nous intéressons à l’évolution du génome humain ce dernier n’a que très peu évolué. En revanche, depuis la révolution industrielle, l’évolution culturelle a complètement chamboulée l’espèce humaine. Nous nous trouvons en présence d’humains qui ne vivent plus en adéquation avec leur évolution biologique mais en lien avec l’évolution culturelle. Il en découle un grand nombre de maladies chroniques : diabète, arthrose, problème cardiaque, maux de dos etc.. Il est pourtant encore possible de vivre en adéquation avec son évolution biologique.
Dans notre société de plus en plus sédentaire, nous passons en moyenne 7h assis par jour. En contrebalançant cette tendance inéluctable, nous pouvons éviter un grand nombre de maladie. Le mouvement, par lequel la vie est apparue, est la solution. Dès 40 ans, de nombreuses transformations physiques opèrent en l’absence d’exercice physique. Vers l’âge de 60 ans, les changements physiques sont encore plus nombreux ainsi jusqu’à des âges avancés, 90 ans par exemple. Pourtant il existe des solutions.
La plus importante d’entre elles, rétablir un fonctionnement normal articulaire pour éviter ou ralentir la dégénérescence articulaire (arthrose). En somme, entretenir les stimulus entre les articulations et le système nerveux central. Simplifions les choses. Le système nerveux central est « la commande du mouvement ». En stimulant ce dernier avec des exercices visant à conserver un espace articulaire maximal, toute personne devrait (en l’absence d’autres facteurs bien entendu) garder des articulations en parfaite santé. En effet, le corps, par souci énergétique, ne conserve pas les amplitudes articulaires dont il ne se sert pas régulièrement. Une personne avec comme position de référence la position assise a beaucoup de probabilités, avec l’avancée en âge, de ne plus être capable de faire un squat en dessous des 90°.
En revanche, si les schémas moteurs sont répétés quotidiennement, cette même personne pourra encore faire un squat profond à 90 ans. Il suffit de regarder dans les pays asiatiques. La position de squat arrière est une position de repos. Il est naturel pour ces derniers de s’y positionner. On peut donc apercevoir beaucoup de personnes de plus de 80 ans dans cette position. Il n’y a donc rien d’inéluctable. Si vous entrainez vos articulations à développer ou à entretenir leurs pleines amplitudes sous l’œil expert d’un spécialiste Functional Range Conditioning, vous vieillirez en bonne santé articulaire. Vous pourrez donc continuer à faire les choses que vous aimez. Ce qui est valable pour le genou est valable pour chaque articulation du corps humain.
Faire du muscle à 70 ans est tout à fait possible. Il est regrettable d’entre souvent le prétexte de l’âge pour justifier la non action. Avec un entrainement approprié, vous pouvez entretenir votre masse maigre, éviter puis limiter la perte de force. De nombreuses études ont montré que la force musculaire est susceptible d‘augmenter par un programme de musculation approprié et ce, même à un âge avancé (i.e. sup. à 70 ans) (Frontera et al.1988 ; Porter et al. 1995 ; Hunteret al. 1999 ; Macaluso et De Vito 2004 ; Louis et al. 2011). D’une manière générale, la diminution de la masse musculaire est associée à la sarcopénie pouvant être définit par la baisse de force généralisée combinée à l’altération de la performance et à une grande fatigabilité (Butler-Browne et Bigard 2006). C’est l’un des premiers signes conduisant à la perte de capacité fonctionnelle qui, si non traité, conduira à la perte d’autonomie puis à l’entrée en institution.
La diminution des performances (course à pied) liées à l’âge est relativement peu marquée jusqu’à 70 ans(1) (2) (3). Des facteurs socio-psychologiques (contraintes familiales, structures adaptées pour senior etc..) sont responsables des baisses de performances, bien plus que ceux physiologiques avec l’avancée en âge. En adaptant l’entrainement à vos capacités, courir peut être un moyen de vous évader de votre quotidien tout en développant votre capacité aérobie. La marche rapide > 6km/h est aussi une bonne alternative à la course à pied. Si vous n’avez pas les pré requis à la course à pied ou si vous n’aimez pas, pensez-y. L’entrainement fractionné (variation de la vitesse sur une période donnée) est très bon à toutes les étapes de la vie. Il entretien la pompe cardiaque. En règle générale, il est bon d’effectuer de la marche, course à pied, vélo à différentes intensités. Tout comme un moteur de voiture, votre pompe cardiaque tend à s’encrasser si elle fonctionne toujours sur un même intervalle.
Peu pratiqué en avançant en âge, les jeux de balles sont de formidables outils pour l’entretien de ses capacités cognitives. Ils sont vitaux pour la coordination visuo motrice. L’entretien de l’agilité, le développement des réflexes, la coordination sont importants à chaque étape de la vie. Il est facile de mettre en place des jeux de balles. Une simple balle de tennis et le champs des possibles s’agrandit. Contre un mur, avec rebond, en binôme etc… En effet, les réflexes en vieillissant tendent à devenir moins présent et le temps de réaction par la même occasion diminue (chute, conduite sur route, marche par grande circulation en ville etc…).
Le travail de l’équilibre est également un incontournable. Trop peu travaillé spécifiquement, il permettrait d’éviter un grand nombre de chutes. Pourtant là encore, il est facile de travailler son équilibre. Pourquoi ne pas commencer à se brosser les dents sur une jambe ? Avec un peu d’imagination, il n’est pas trop contraignant de travailler cet incontournable.
Mais le plus important, bougez ! Bougez dès que l’occasion se présente, sortez, respirez, aérez vous le corps et l’esprit. Alors oui, il est plus facile de rester dans son canapé, prendre un cachet et s’en remettre aux mains des médecins ou thérapeutes divers mais sachez que vous avez les cartes en mains pour vivre une vie épanouie et en bonne santé encore de nombreuses années. Dites-vous bien que vous n’arrêtez pas de jouer parce que vous devenez plus vieux, vous devenez vieux parce que vous arrêtez de jouer !
BIBLIOGRAPHIE